Você já ouviu falar de macro e micronutrientes?
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Por: Giovana Gubolin
Entenda a diferença, sua importância e como obtê-los na alimentação.
Antes de tudo é muito importante entender o que são nutrientes. Os nutrientes são componentes presentes naturalmente nos alimentos, que podem nutrir o organismo e auxiliar no funcionamento normal do metabolismo sendo fundamental para a saúde e fazendo com que o corpo realize suas funções básicas. Todos os dias ingerimos macro e micronutrientes, desde que a alimentação seja balanceada eles estão presentes em nosso cardápio.
Macronutrientes
Os macronutrientes são nutrientes necessários e fundamentais para o desenvolvimento do nosso organismo. Devemos consumi-los em maior quantidade, sendo essenciais para a vida e fornecendo energia. Os macronutrientes são os carboidratos, proteínas e lipídios. Vamos conhecer como cada um deles atua no nosso organismo?
Carboidratos:
São formados por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Que quando ingerido e absorvido é responsável por liberar glicose, fornecer energia para as células por ser a primeira fonte de energia celular e fazer a manutenção metabólica glicêmica para que o corpo continue funcionando bem. Podem ser divididos em simples e complexos, os simples são aqueles que quando ingeridos são absorvidos rapidamente, provocando um pico glicêmico no sangue. Porém, parte é usada como energia e a outra estocada como gordura. Rapidamente este pico cai e o efeito é a fome aparecendo mais rapidamente entre os intervalos das refeições. É o exemplo de doces, mel, farinha branca, refrigerantes, alimentos altamente processados etc. Já os carboidratos complexos possuem baixo índice glicêmico, são absorvidos mais lentamente no nosso organismo, gerando saciedade por mais tempo. É o caso dos cereais integrais, frutas, legumes, tubérculos etc.
Proteínas:
São constituídas por uma ou mais cadeia de aminoácidos. Entre as funções que podem ser atribuídas às proteínas, destacam-se seu papel no transporte de oxigênio (hemoglobina), na proteção do corpo contra organismos patogênicos (anticorpos), como catalizadora de reações químicas (enzimas), receptora de membrana, atuação na contração muscular (actina e miosina), além de serem fundamentais para o crescimento e formação dos hormônios. Os aminoácidos que o organismo não é capaz de sintetizar por si próprio são denominados aminoácidos essenciais e devem ser obtidos pelo consumo de alimentos que contenham proteínas, as quais são transformadas em aminoácidos durante a digestão, podem ser encontradas numa ampla variedade de alimentos de origem animal e vegetal. As carnes, peixes, ovos, leite e seus derivados são fontes de proteínas completas. As proteínas estão também disponíveis através de diversas fontes vegetais: leguminosas (soja, grão de bico, lentilha, feijão), sementes, etc.
Lipídeos:
São moléculas orgânicas insolúveis em água e solúveis em certas substâncias orgânicas, tais como álcool, éter e acetona. Compostas por carbono, oxigênio e hidrogênio. Os lipídios possuem quatro funções básicas nos organismos:
– Fornecimento de energia para as células. Porém, estas preferem utilizar primeiramente a energia fornecida pelos glicídios.
● Alguns tipos de lipídios participam da composição das membranas celulares.
● Nos animais endodérmicos, atuam como isolantes térmicos.
● Facilitação de determinadas reações químicas que ocorrem no organismo dos seres vivos, como no metabolismo de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e função hormonal.
Os principais alimentos fontes de lipídeos são: óleos vegetais, oleaginosas (castanhas, macadâmia, amêndoas), coco, abacate, manteiga e as gorduras presente nas carnes e leites.
Micronutrientes
Os micronutrientes são vitaminas e minerais que são essenciais para o perfeito funcionamento do nosso organismo cuja principal função é facilitar as reações químicas que ocorrem no corpo. Quando comparadas aos macronutrientes, as quantidades necessárias dessas substâncias são muito pequenas.
Existe uma grande variedade de vitaminas, como A, C, D, E, K e do complexo B. Minerais como cálcio (atua na formação dos ossos e dos dentes); cobre (ajuda na formação dos glóbulos vermelhos aumentando a imunidade); ferro (grande quantidade no sangue e possui a função de transportar o oxigênio); fósforo (participa na produção de energia); magnésio (podemos encontrá-lo nos ossos, músculos proporcionando reações de energia, coagulação sanguínea e aumento no sistema imunológico); potássio (atua sobre as células); sódio (atua no metabolismo) e o zinco (atua na formação dos ossos e músculos).
É importante manter o consumo equilibrado e diário desses nutrientes através de uma alimentação balanceada, rica em cereais, verduras, legumes, frutas, carnes variadas e leguminosas para que a necessidade do organismo seja suprida diariamente.
Lembre-se que quanto mais colorido e variado for a composição do seu prato maior será a oferta de macro e micronutrientes. Assim, mais balanceada será sua alimentação.
O mesmo vale para o consumo de alimentos industrializados, dê preferência para aqueles que tenham um bom equilíbrio de todos os nutrientes. Fique de olho nas tabelas nutricionais e na lista de ingredientes!
